간헐적 단식 방법 및 공복 시간별 몸의 변화

 

 

간헐적 단식이란??

 

간헐적 단식은(Intermittent Fasting)은 식이요법의 일종으로 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일종 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 만드는 방식입니다

우리 몸은 최소 16시간 이상 금식을 하면 몸에 있는 지방세포를 분해해 에너지원으로 사용하는데 이때 혈당을 조절하는 인슐린의 분비량이 감소하며 인슐린 민감도가 증가하며 체중감소 및 몸 안의 다양한 염증을 제거해 줍니다

 

 

 

사진출처 클립아트코리

 

 

 

간헐적 단식 방법

 

1) 16:8 단식

 - 일반인들이 평소 가장 쉽게 시작할 수 있는 단식방법으로 16시간 금식, 8시간 식사를 하는 방법으로 점심과 이른 저녁

   하루 2끼를 먹으며 할 수 있는 방법이다

 

2) 18:6 / 20:4 단식

 - 하루에 한 끼 먹거나 간단한 간식을 먹는 방법이다 16:8 방식을 통해 몸이 어느 정도 적응이 되었다면 공복시간을 추가적으로 늘려서 도전해 볼 수 있는 방법이다

 

3) 1일 1식

 - 하루에 한끼만 음식을 섭취하는 방법으로 23:1 이라고도 할 수 있다 이 방법 또한 하루에 한 끼 식사 시 폭식을 하는 것이 아니라 기존 칼로리에 10%를 줄여서 먹는 것이 좋으며 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방은 늘려서 섭취하는 것이 좋다

 

4) 5대2

 - 일주일 중 5일 식사 2일 금식하는 방법으로 예를 들면 평일 5일은 평소대로 식사를 하며 주말 2일을 금식하는 방법이다

 

 

 

단식 중 먹을 수 있는 음식

 

금식시간 중에는 물 이외에도 인슐린을 분비하지 않는다면 시럽이 들어가지 않은 아메리카노 및 다양한 차종류들은 섭취해도 괜찮다 일반적인 영양제는 제품마다 공복과 식후 섭취 등 흡수율에 영향을 줄 수 있으므로 식사시간에 맞춰 먹어주는 것이 좋다 

 

 

 

단식 공복 시간별 몸의 변화

 

1) 식사 후 4시간

 - 아직 소화를 하는 단계로 단식이라 할 수 없는 시간이다 높은 혈당과 함께 장내에 음식물이 가득하며 지방이 쌓이는

시기이다 

 

2) 식사 후 8시간

 - 소화가 끝나며 혈당이 제자리를 찾아가는 시간대로 건강검진 시 8시간 금식을 하라고 하는 이유가 여기에 있다

8시간부터 진정한 공복이며 몸이 쉬는 시간이다

 

3) 식사 후 12시간

 - 완전한 공복상태로 포도당이 부족하며 지방이 몸에서 녹기 시작하는 시간대로 몸이 새로 만들어지는 성장호르몬의 분출이 일어난다 이 성장호르몬은 우리의 피부와 근육을 키우고 재생시키는 노화방지 호르몬으로 우리의 몸이 새로 만들어지는 시기라고 할 수 있다 충분히 잘 때 성장호르몬이 나오고 저녁 식사 이후에 야식을 먹지 말라하는 이유도 여기에 있다

 

4) 식사 후 18시간

 - 가장 흔하게 하는 간헐적 단식으로 18:6 보통의 직장인이 하기 쉬운 방법으로 점심과 이른 저녁을 먹고 나머지 시간을 공복으로 보낸다 지방연소가 가장 최고조에 이르며 몸에서 열이 나며 부르르 떨리고 힘이 나는데 지방을 태워서 에너지원으로 쓰기 때문이다

또한 케톤체의 증가 및 신체 내 염증의 감소로 미세염증 수치가 높고 살이 쪄있다면 18시간을 유지하면 몸에 좋은 변화를 가져올 수 있으며 머리가 맑아지고 몸이 가벼워지는 시기이다

오토파지(Autophagy)는 스스로 먹는다는 뜻으로 우리 몸에 쓸모없는 세포들이 단식으로 인해 죽게 되는 시간으로 세포를 제거하며 에너지를 얻는 활동이다 18시간 이후에 오토파지가 작동하며 또한 새로운 세포가 그 자리를 채운다 그 외에도

피부가 좋아지며 치매예방에도 효과가 있다

 

5) 식사 후 24시간

 - 오토파지가 굉장히 가속화되며 지방도 타며 불필요한 세포의 제거가 빨라진다 간에 있는 지방간들이 특히 빠르게 청소되며 장에 음식물이 거의 없어지는 시기로 쓸개즙 및 췌장등 소화기관들이 쉬는 시간이다

장에 과다하게 증식된 세균이나 곰팡이를 죽이는 천연살균제가 나오며 항산화제들도 몸을 정화하기 시작한다

매번 속이 더부룩하며 변비와 가스가 차는 사람들은 이 시기에 증상이 많이 좋아질 수 있다

 

6) 식사 후 48시간

 - 만 이틀로 여기까지 굶는 분들은 많지 않습니다 평일 5일간 먹고 주말 2일을 단식하는 분들의 경우로 몸에 활력이 더 생긴 다하는데요 영양분이 오래 부족한 상태가 되면 에너지의 효율성을 위해 우리 몸은 최소한의 영양분으로 최고의 효율을 내고 성장호르몬이 최대치가 되며 줄기세포가 활성화되어 오토파지를 넘어 손상된 세포의 재생까지 돕는다

 

7) 식사 후 72시간

 - 만 3일 이상으로 줄기세포 활성화가 최대치가 되며 면역세포의 재생으로 항암효과가 있다고 하는 시기입니다 

 

 

간헐적 단식 부작용

 처음부터 무리하게 간헐적 단식을 하게 되면 체내의 수분 및 영양분의 부족으로 두통 및 변비등이 발생할 수 있다 또한 당뇨나 식이장애가 있으면 저혈당으로 쓰러지거나 합병증이 올 수 있으므로 충분한 연습을 통해 공복시간을 늘려가야 한다

식사시간에는 과식을 하지 않아야 하며 공복 시 충분한 물과 소금을 섭취하며 단식을 해주는 것이 좋습니다